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中考男生“最怕”项目?5招教你攻克引体向上!
发布时间:2021-09-28 16:19:57    来源:中国运动文化教育网

在普通人耳熟能详的几个经典力量训练动作中,引体向上始终备受瞩目。练习引体向上有着众多好处,这也是很多体能测试选择它来衡量个人肌肉能力的原因,但因其完成难度较高,不少人都“闻之色变”。


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在今年兰州市中考体育考试结束后,《兰州晚报》对考生及家长进行了随机采访,大部分男生均反映引体向上“太难了”。记者还注意到,男生的家长下意识问孩子的第一句,总是“引体向上做上去了几个?”可见,多年中考男生的体育弱项——引体向上,依然是现在学生们的“最怕”


那么用什么训练方法才能快速提高引体向上的水平呢?下面的5套方案将帮你大幅提升引体向上水平。


01#吊杠训练法:吊杠主要练习抓握力,手腕要扣紧,尽量加大手掌与单杠的接触面积。根据个人的力量差异,每次训练可选择30秒、45秒或60秒来进行,每组三次。

02#强迫次数训练法:这种方法不需要克服整个身体的重量,双脚可以踩地或凳子,以减轻负重。该方法在锻炼过程中增强肌肉力量;让肌肉通过更加高效的协同方式来共同发力。

03#离心训练法:如果你在做引体向上时无法将身体向上抬起,那就可以把重点放在动作的下降阶段。这种方法的目的是阻碍身体的下降,让下降速度尽可能地慢。这种负向用力很快就可以转变为正向阶段的力量,助你实现突破,做更多的引体向上。

04#部分动作训练法:理想的运动状态是窄握反手,当颈部靠近固定杠时,下降1至2厘米,然后再次拉升。刚开始即使你无法拉升,也要尽可能将这个姿态保持更长时间。

05#阶梯式训练法:是指在训练时,先从低次数练起,然后稍作休息;接着再增加次数去练,再稍作休息……如此反复直到增加的次数完成不了,结束训练。阶梯式训练法的优势在于训练效率更高,训练量更多,也会让你的成绩提升更快。


(文章综合自《潇湘晨报》、《兰州晚报》、《中国军网》等)



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